Tudom, folyamatosan hajtogatom a nyújtás fontosságat, de számos pozitív meglepetés érhet, ha mindennap minimum 15 percet rászánsz. Alapvetően azért nem nyújtanak sokan, mert az fáj! 😐
Igen sajnos a nyújtás elején fájdalmas érzés, de minél többet gyakorlod, annál kevésbé fog fájni! Gyakorlás ez is, mint minden más.
Mi történik igazából ilyenkor, amikor fáj a nyújtás ❓
” A nyújtás új elmélete .
Az izmokat az idegrendszer irányítja (ezt természetesen már rég tudjuk), az idegrendszerünk pedig biztonságra törekszik.
Ha a megszokott mozgásainkat meghaladjuk, kilépünk a komfortzónából, az idegrendszer védekezésbe fog, megfeszíti az adott izmot. Például, ha napi 8 órát ülőhelyzetben tölt az ember, az lesz az idegrendszer számára a megszokott, biztonságos mozgástartomány. Ehhez képest például egy hátrahajlás szokatlan és ritka mozdulat az agy számára, ezért bekapcsolja a védekező izomfeszülést. Azonban, ha többször ismételjük, hozzászoktatjuk a szervezetünket az adott mozgáshoz, így már ez is komfortos lesz a számára, és nem fog tiltakozni ellene a rendszer.
Tehát az új elmélet szerint (leegyszerűsítve) a nyújtás során azért nő a mozgástartomány (például tudunk egyre mélyebbre hajolni), mert elégszer ismételtük az adott mozgást. Kitoljuk az idegrendszerünk stretch-tolerancia határát. Így jobban megértjük azt, hogy testünk ahhoz adaptálódik, formálódik, amit leggyakrabban csinálunk. Ezért ha rugalmasabbak szeretnénk lenni, az rendszeres gyakorlást igényel. Ezt a módszert alkalmazva nagyobb biztonsággal, és tartósabban tudjuk “nyújtani” az izmot és a fasciát.”
⚠️A másik probléma, amivel találkozom az az idő. ⏱️ Benne maradunk egy nyújtásban kb. 5mp-et,majd haladunk tovább egy másik izom csoportra. A gyakorlás szintjétől, illetve a relaxáció eredményességétől függően a nyújtás időtartama így meghosszabbodhat a kezdeti 15 mp-től 30-60 mp-ig.
A passzív nyújtás után a megnyújtott izom fellazítása következik, amely felrázással, könnyű kimozgások végrehajtásával történik.
Majd pihenő idő 10 mp és jöhet egy másik izomcsoport.
A másik, ami szerintem nagy segítség lehet az az SMR (Self Myofascia Release) henger nyújtás mellett. Igen, ez is fáj. De csak az elején..
Hogy működik ❓
A henger úgy működik, hogy a saját testsúlyunkkal ráterhelünk az eszközre azon a területen, ahol masszírozni szeretnénk a testünket. (önmasszázs)
A hengeren lassan kell gurulni, jobbra-balra mozogni, nyomást-súlyt ráhelyezni, hogy a kompressziós hatás, azaz a nyomási inger létrejöjjön. Amikor nyomás alá helyezünk egy területet, akadályozzuk a vérellátást az izomrostban. A nyomás feloldásakor, a hirtelen beáramló vér elszállítja a lerakódásokat, megtisztítja, felfrissíti az adott terület szöveteit.
Érdemes ezt is, akárcsak a nyújtást is a fokozatosság elve szerint használni.
