Az izomdiszbalanszok akkor fordulnak elő, amikor az egyes izmok vagy izomcsoportok különböző mértékben erősödnek vagy gyengülnek, ami az izmok közötti egyensúly felborulását eredményezi. Az izomegyensúlytalanság lehet az eredménye hosszabb ideig tartó inaktivitásnak, rendszertelen vagy rosszul végzett edzésnek. Vagy más testtartással vagy mozgásmintákkal kapcsolatos problémáknak.
Guggolás közbeni izomdiszbalanszok többféle lehetnek, és gyakran az alsótest izmainak egyensúlyhiányával vagy nem megfelelő aktiválásával kapcsolatosak. Néhány gyakori guggolás közbeni izomdiszbalansz:
1.Quadriceps és gluteus izmok: Sok embernél a quadriceps izmok (comb elülső része) erősebbek és dominánsabbak lehetnek, míg a gluteus izmok (farizmok) gyengébbek. Ez az izomegyensúlyhiány csökkentheti a guggolás stabilitását és hatékonyságát, és növelheti a térdben és a derékrészben jelentkező stresszt.
2. Térd és csípő stabilizáló izmok: Az izomdiszbalanszok gyakran befolyásolhatják a térd és a csípő stabilizáló izmait, mint például a quadriceps, a hámstringek és a kis farizmok. Gyengébb vagy nem megfelelően működő stabilizáló izmok növelhetik a sérülés kockázatát és csökkenthetik a guggolás teljesítményét.
3. Core izmok: A guggolás során a core (mag) izmai, beleértve az alhasi, háti és ágyéki izmokat is, fontos szerepet játszanak a stabilitás és az erő átvitelében. Ha ezek az izmok gyengék vagy nem megfelelően aktiváltak, akkor az alsó hát és a gerinc terhelése növekedhet, és csökkenhet a guggolás teljesítménye.
Vegyük végig a képen látható mozgáshibákat
Low back Arch
Az alábbi képen megfigyelhető, hogy a törzs deréktáji szakasza erőteljesen ívelt.
A comb elülső izmai és a széles hátizmok, csípőhorpaszizom gátlás, azaz feszülés alatt állnak. A feszültség oldásához SMR hengert használunk és különböző nyújtásokkal oldjuk az adott szakaszokat. A nagy és közepes farizmok, hamstrings izomcsoport ( comb hátulsó részén futó izmok) illetve a központi gerinc stabilizáló izmok, gerincmerevítők gyengülnek. Ezeket az izmokat pedig aktiváljuk farizom aktiváló gyakorlatokkal, és gerinctorna elemeit felhasználva.
Low back rounds
Az alábbi képen a derék erőteljesen domborít.
A Hamstrings izomcsoport (comb hátulsó izmai), belső combizmok, egyenes hasizom, oldalsó hasizmok túlműködőek, míg a nagy farizom, gerincmerevítő, CORE (mag) stabilizáló izmok, csípőhajlítók, és a széles hátizom gyengülnek.
SMR hengerezés, nyújtás, aktiválás.
Sok esetben alkalmazunk Posztizometrikus nyújtásokat a korrekciós tréningeken.
Mi az A PIR (postizometrikus relaxáció)?
A technika során az izmot előfeszítjük, aztán egy izometrikus ( olyan izom-összehúzódás, amelynek során a külső méret nem változik) kontrakció során minimális ellenállást kérünk, majd relaxáció és ezt követően nyújtjuk tovább statikusan a véghelyzet érzetig, közben légzéskontrollt végzünk. Előfeszítés során belégzés és a kilégzés végén lazítás.
Gyakorlati példa: Az elülső combizmot szeretnénk nyújtani. Hasra fekszünk és beleakasztjuk a lábat egy szalagba, majd az elülső egyenes combizmot egy szalag segítségével elvisszük egy olyan pontba, ahol érezzük, hogy már feszül, nyúlik. Tehát a sarkat közelítjük a farizmokhoz. ( Közben medencét magad alá billented) Belélegzünk 3x, 4x. A nyújtani kívánt izmot egy ellenállással szemben dolgoztatjuk, de nem engedjük, hogy mozgás létrejöjjön, csak ellenfeszítést csinálunk, azaz belenyomjuk a szalagba vagy törülközőbe a lábat, de nem engedjük, hogy mozgás létrejöjjön. Kilégzés és lazítunk. Lazítás végén még egy kicsit statikusan tovább nyújtjuk az izmot, ha engedi, és a sarkat még jobban közelítjük a farizmokhoz. Megismételhetjük 3x, 4x, lassan óvatosan. A módszer eredményeként azonnali fájdalomcsillapítást érhetünk el.
Excessive forward lean
Ezen a képen láthatjuk, hogy a törzs túlságosan előre dől a törzs a combokra, karok előre esnek.
Feszülés alatt álló izmok a következők: Vádli, Csípőhajlító izomcsoport ( Csípőhorpasz izom, egyenes combizom), hasizmok ( egyenes, és oldalsó) piriformis ( körteképű izom) a farizom területén.
Aktiválásra, erősítésre váró izmok: Sípcsont melletti izom, Nagyfarizmok, Gerinc melletti feszítő izmok, CORE stabilizáló izmok ( haránt hasizom, sokba hasadt ágyéki izmok, belső ferde hasizmok, medencefenék izmai)
Gyakori sérülések: Hátsó combizomzat sérülése, derékfájdalmak, isiász, lumbágó
Arms fall forward
A kar túlságosan előre esik és lóg. A másik probléma, hogy a nyak visszafeszül.
Így a széles hátizom, a mellkas izmai, a felkarközelítő izom, nagy görgeteg rostjai túlfeszülés alatt állnak.
Közép és alsó trapézizmok illetve a rombuszizmok gyengék, a rotátorköpeny izmaival együtt.
Ezeket az izmokat szintén erősítjük súlyzók, vagy szalagok segítségével. Kiváló eszköz ennek a területnek az erősítésére a TRX kötél.
Gyakori tünetek, sérülések: Fejfájás, Biceps in megfeszülés, Vállproblémák. ( Például: Befagyott váll szindróma)
A helyes guggolás lépései
- Állj meg egyenesen, a lábak vállszélességben legyenek, a lábfejek enyhén kifelé nézzenek.
- Engedd le a csípődet és a fenekedet hátrafelé, mintha leülnél egy láthatatlan székre. Húzd be a hasadat és tartsd a felsőtested egyenesen.
- Menj le addig, amíg a combjaid párhuzamosak nem lesznek a talajjal, vagy amíg kényelmesen le tudsz menni anélkül, hogy a sarkaid felemelkednének.
- Lassan emelkedj vissza a kiinduló pozícióba, miközben a súlyt a sarkaidra helyezed. Tartsd behúzva a hasfalad stabilan és emelkedj fel egyenesen.
Ha segítségre volna szükséged, hogyan kell helyesen kivitelezni a különböző gyakorlatokat, akkor keress minket 🙂
Bejelentkezés: info@korrigallak.hu
